Hızlı Kilo ve Sağlıklı Kilo Vermek
Haticenin Dokunuşları
Nisan 03, 2018
0 Comments
KETOJENİK DİYET
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet çok düşük karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek yağ alınan bir diyet sistemidir. Amacı vücudun enerji sistemini değiştirmektir. Bu diyet sisteminde vücudu “ketosise” sokarak vücudun enerji olarak yağ moleküllerini kullanmasını sağlarız. Bu yüzden yağ yakımı için oldukça işe yarar bir diyet sistemidir. Tabi bununla beraber bazı yan etkileri de olabilir.
Ketojenik diyet, low-carb ve Atkins diyeti gibi düşük karbonhidrat alınan diyetlere benzer. Bu diyetlerde eninde sonunda ketosise ulaşmamıza sebep olur. Fakat ketojenik diyetin bu diyetlerden farkı proteini de kısıtlamasıdır. Çünkü fazla proteininde kan şekerini yükseltebilir. Peki bu ketosis nedir?
Ketosis Nedir?
Vücudumuz normalde ana enerji kaynağı olarak glikozu kullanır. Karbonhidrat kaynaklarından glikoz alırız. Mesela patatesteki nişasta glikozdan oluşur. Glikoz molekülleri glikojen olarak kaslarımız ve karaciğerimizde depolanır. Bu depolanan glikojen yıkılarak glikozlara çevrilir. Bu glikozlarda enerji olarak kullanılır. Vücudumuza aldığımız karbonhidratı kısıtlarsak belli bir süre sonra bu depolar tükenir. Bu depolar tükendikten ve vücudun kullanacağı glikoz kalmadıktan sonra vücut hayatta kalmak için başka bir enerji kaynağına ihtiyaç duyar.
Vücut ketosise girer ve enerji için kullanılmak üzere ketonları üretir. Karaciğer yağ moleküllerinden ketonları üretir. Ketonlar vücuda ve beyne enerji sağlarlar. Beyin yağ moleküllerini direk kullanamaz. Ketonları yada glikozu kullanabilir.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
Epilepsi
Ketojenik diyet tıbbi amaçlarla bulunmuş bir diyettir. Epilepsi hastalarında aç bırakma yani oruç yaygın olarak kullanılıyordu. Aç kaldığımızda da vücudumuz ketosise girer. Fakat oruç tedavi amaçlı uzun süreli bir çözüm olarak kullanılamadığı için aynı faydaları hastayı aç bırakmadan sağlayan ketojenik diyet kullanılmaya başlandı.
Yağ Yakımı
Tabi ki ketojenik diyetin günümüzdeki popülerliği yağ yakımın da oldukça işe yaramasından geliyor. Diyetisyenler tarafından da yağ yakımı için uzun süreli önerilmese de kullanılıyor ve iyi sonuçlar alınıyor.
Tip-2 Diyabet
Aynı zamanda ketojenik diyette karbonhidrat alımı çok az olduğu için kan şekeri seviyelerini düşürür ve yüksek insülin seviyelerini engeller. Dolayısıyla tip-2 diyabet hastalarında da kullanılabilir.
Stabil Enerji Akışı
Ketosise girene kadar yorgunluk ve bitkinlik yaşayabilirsiniz. Fakat ketosise girdikten sonra u durum değişir. Ketonlardan daha düzenli bir enerji akışı sağlandığı için kan şekerindeki dalgalanmalardan dolayı oluşan ani yorgunluklar oluşmaz. Dolayısıyla sabahları uyanmak dahi daha kolay olabilir. Odak problemleri yaşıyorsanız veya işiniz zihinsel odağınızı yüksek tutmanızı gerektiriyorsa ketojenik diyet işinize yarayabilir
Ketojenik Diyetin Zararları Nelerdir?
Bir diyet sistemini direk kötülemekten kaçınsak ta olası durumları belirtmeliyiz. Bu durumların başınıza gelip gelmeyeceğini kimse kanıtlayamaz. Her zaman temkinli olmalıyız.
• Sıvı-elektrolit dengesine zarar verebilir. Ketonların yan etkisi olarak vücutta aceton birikimi olur. Buda fazla idrarla sıvı ve elektrolit kaybına yol açabilir.
• Kabızlık problemleri oluşturabilir. Karbonhidrat kaynakları olmadan yeterli lif almak zor olabilir.
• Böbreklerden ürik asit atımı azalabilir. Yetersiz sıvı alımı ile beraber bu çeşitli tıbbi problemlere yol açabilir.
Kimler Uygulayabilir?
Çocuklara ve gelişme sürecinde olan gençlere kullanımına ihtiyaç duyacakları tıbbi bir sıkıntıları yoksa ketojenik diyet önerilmez. Gerekli mikro besinleri(vitamin ve mineraller) almak zor olacağı için gelişim çağında sıkıntılar yaratabilir.
Bunun dışında yetişkin bireylerde yağ yakmak isteyenler kullanabilir. Tip-2 diyabet hastaları kullanabilirler. Doktorları ve diyetisyenleri kontrolünde epilepsi hastası olan çocuklarda bu diyeti kullanabilirler.
Nasıl Uygulamalıyız?
Ketojenik diyet sistemi sadece bir sistemdir. Bizim yine ana beslenme parametrelerine uymamız gerekiyor. Yani kilo vermek istiyorsak yaktığımızdan az kalori almalıyız. Aynı şekilde kilo almak istiyorsak yaktığımızdan çok kalori almalıyız. Protein ne kadar sınırlansa da kas geliştirmek veya korumak istiyorsak ihtiyacımız olan proteini almalıyız.
“İhtiyacınız olan kalori ve protein ihtiyacını öğrenmek için beslenme rehberi ve protein rehberini inceleyebilirsiniz.”
Bunun yanında ketojenik diyete yönelik bir makro besin ayarlaması önemli. Ketosise girmeniz için gerekn makro besin yüzdeleriniz:
• %10 veya daha az karbonhidrat (ne kadar az o kadar iyi)
• %15-25 protein (protein yüzde 25 i geçmeyecek.)
• %60-70 yağ
Bu makro besin yüzdeleri için örnek vermek gerekirse, 2750 kalori ihtiyacı olan birisi yağ yakmak için bu diyeti kullanıyorsa 2500 kalori ile 250 kalorilik bir açık oluşturabilir. 2500 kaloriyide makro besinlere bölersek:
2500 kalori
• %5 karbonhidrat: 30g
• %25 protein: 155g
• %70 yağ: 195g
Yüzde 10 karbonhidrat kısmı değişkenlik gösterebilir. Ketosise girmek için ideal olarak 50 gramın üstünde karbonhidrat tüketmemelisiniz. Bunun için gerekirse karbonhidrat yüzdesi düşebilir.
“Makro besinlerin kaç kalori olduğunu ve nasıl hesaplama yapacağınızı öğrenmek için beslenme rehberini ziyaret edebilirsiniz.”
Hangi Besinleri Tüketebiliriz?
Ketosise girmek için günde 50 gramdan düşük bir karbonhidrat alımımız olmalı. Bunun içinde karbonhidrat kaynaklı besinlerden uzak durmalıyız. Buda pirinçten, patatesten, yulaftan, ekmekten ve bunlar gibi karbonhidrat kaynağı olan besinlerden uzak durmamız anlamına geliyor.
Protein kaynakları olarak yağ alımımızı da kolaylaştırmak için yağlı et kaynakları tüketilebilir. Proteini de fazla almadığımızdan emin olmalıyız.
Yağ kaynakları için tereyağı, et yağları, süt yağlarıda tüketilebilir. Bunun yanında alınan yağın çoğunluğunun zeytinyağı, karbonhidrat oranı düşük kuruyemiş kaynakları(badem, fındık, fıstık gibi) ve hindistan cevizi yağından olmasını öneririm.
Hindistan cevizi yağı MCT(medium-chain triglycerids) içerir. Bu yağ asitleri karaciğere daha hızlı taşınır. Buda keton oluşumuna fayda sağlayacaktır. İmkanınız varsa hindistan cevizi yağı tüketmenizi öneririm.
Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Yukarıda anlattıklarımın yanında dikkat etmemiz gereken bazı hususlar daha var.
Lif Alımı
Yeşil sebze alımımızı arttırmalıyız. Yeşil yapraklı sebzeler bitki çeperlidir ve biz bunları tamamen sindiremeyiz. Dolayısıyla kalori ve karbonhidrat oranları çok düşüktür. Ketojenik diyete bir engel değiller. Tam tersi kesinlikle tüketmeliyiz.
Karbonhidrat alımımızın çok düşük olması lif alımımızı da azaltacaktır. Buda sindirim ve boşaltım problemleri yaşamamıza sebep olabilir. Yeşil sebzeler lif yönünden zenginlerdir. Tüketimimizi arttırarak bu probleme engel olabiliriz.
Vitamin ve Mineral Alımı
Ketojenik diyette karbonhidratı kısıtlamak için meyve alımını dahi kısıtladığımız için vitamin ve mineral gereksinimlerimize ulaşmakta sıkıntı yaşayabiliriz. Bu durumda yine yeşil sebzelerden faydalanabileceğimiz gibi bir multivitamin-mineral takviyesi kullanılmasını öneririm. Genelde diyetisyenlerde bu diyeti danışanlarına yazarken besin takviyeleri eklerler.
Multivitamin-mineral bunun en basit örneği iken düzenli olarak kan tahlili yapılması ve eksikliklere göre takviyelerin kullanılması en mantıklı yol olacaktır.
Sıvı ve Tuz Alımı
Ürik asit atımının azalmasından ötürü ürik asit taşı oluşumunu engellemek ve idrarın artmasından ötürü de sıvı-elektrolit kaybını önlemek için sıvı alımına önem gösterilmeli. Gerekirse günlük olarak takip edilmeli. Kas kasılmalarında sıkıntı yaşamamak içinde tuz alımını arttırmak gerekebilir.
Hangi Spor Dallarında Kullanılabilir?
Birçok sporcu, birçok spor dalında ketojenik diyeti kullanıyor. Fakat performansımız için bazı spor dallarında bu sistem optimal sonuç vermeyebilir.
Özellikle kısa mesafe koşu, powerlifting, halter gibi anaerobik kapasiteye dayanan sporlarda optimal olmayabilir.
Çünkü bu sporlarda ani kuvvet iletimi için glikojen kaynakları kullanılır. Dolayısıyla ketonlar bu noktada glikoz ile aynı görevi etkili olarak göremeyebilir.
Fakat maraton, uzun mesafe bisiklet gibi aerobik kapasiteye dayanan sporlarda daha stabil ve uzun süren bir enerji salınımı sağlayacağı için tercih edilebilir.
Farklı Ketojenik Diyet Modifikasyonları
Ketojenik diyeti modifiye edip kullanan bazı sporcular vardır. Özellikle vücut geliştiriciler 7-10 günde bir yüksek karbonhidrat günü ekleyerek bu sistemi kullanıyorlar. Yüksek karbonhidrat günü glikojen depolarını yeniden doldurmalarına ve leptin seviyelerini yükselterek metabolizma ve performanslarını yüksek tutmalarını sağlıyor.
Bu ve bunun gibi sistemler tabi ki uygulanabilir. Fakat bu modifikasyonlarda yeterli keton üretiminin oluşmama ihtimali vardır. Dolayısıyla ketojenik diyetin sağladığı faydalardan tamamen yararlanılamayabilir.
Supplement Kullanımı
Vitamin ve mineral alımında bahsettiğim gibi multivitamin-mineral kullanılabilir. Kafein hapıda kullanılabilir. Karbonhidrat alımı çok az olduğu için ağırlık antrenmanlarda pump olmak çok zor olacaktır. Bunu önemseyen sporcular arjinin ve/veya pre workout kullanabilirler. Günlük protein alımına dikkat edildiği sürece de bcaa, glutamin, aminoasit alımında bir sakınca yoktur.
REFERANS ALINAN ARAŞTIRMALAR
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/
